Correre bene significa allenarsi con metodo
Ogni runner, che sia un atleta evoluto o un appassionato di corsa, sogna di migliorare prestazioni e resistenza senza compromettere la salute. Ma la vera differenza non la fa la quantità di chilometri percorsi, bensì la qualità con cui vengono organizzati.
Ed è qui che entra in gioco l’allenamento periodizzato — un approccio scientifico che struttura il carico di lavoro nel tempo, alternando fasi di volume, intensità e recupero.
Questo concetto, alla base della preparazione sportiva moderna, è stato analizzato in modo approfondito nella revisione sistematica di Casado et al. (2022) pubblicata sull’International Journal of Sports Physiology and Performance. Lo studio ha esaminato decine di protocolli adottati da corridori d’élite, rivelando come i migliori atleti organizzino il proprio allenamento in modo strategico, preciso e, soprattutto, personalizzato.
La scienza dell’allenamento periodizzato
In sintesi, l’allenamento periodizzato si basa su una logica semplice ma potente: alternare i carichi per stimolare adattamenti continui.
Il corpo umano, infatti, migliora solo se riceve stimoli nuovi, ma ha bisogno anche di recuperare per trasformarli in performance.
Gli autori della review hanno osservato che gli atleti di alto livello utilizzano due principali modelli di distribuzione dell’intensità:
- Modello piramidale: circa l’80% dell’allenamento viene svolto a bassa intensità, il 15% a media intensità e solo il 5% ad alta intensità. È il metodo più usato da maratoneti e runner di lunga distanza, ideale per costruire una base aerobica solida.
- Modello polarizzato: prevede sempre un’ampia parte a bassa intensità (80%), ma concentra il restante 20% su allenamenti molto intensi, riducendo le zone intermedie. È più tipico di chi corre distanze medio-brevi e mira a migliorare la potenza aerobica e la velocità di soglia.
Entrambe le strategie hanno dimostrato di migliorare la running economy, il VO₂max e la capacità di sostenere ritmi elevati senza aumentare il rischio di infortuni.
Come si struttura una stagione di corsa efficace
Nella pratica, la periodizzazione dell’allenamento nella corsa di resistenza segue un ritmo stagionale in tre fasi principali:
- Periodo preparatorio (autunno-inverno): l’obiettivo è creare una base aerobica stabile. Il focus è su lunghi lenti, esercizi tecnici e miglioramento della forza funzionale.
- Periodo precompetitivo (primavera): si introducono progressivamente allenamenti di soglia anaerobica, lavori intermittenti e sedute di qualità.
- Periodo competitivo (estate): si riduce il volume totale, ma si aumenta la percentuale di sedute intense per ottimizzare la performance.
Questo modello segue il principio del “hard day – easy day”, ovvero alternare giornate impegnative e di recupero attivo.
È una strategia che non solo ottimizza la performance, ma riduce drasticamente il rischio di overtraining e affaticamento cronico.
I numeri degli atleti d’élite (e cosa possiamo imparare)
Dalla revisione emerge che i corridori professionisti percorrono tra 110 e 190 km a settimana, con un VO₂max medio superiore a 70 mL/kg/min.
Ovviamente, questi dati non sono replicabili per chi corre a livello amatoriale, ma rappresentano una chiara indicazione di quanto l’equilibrio tra volume e intensità sia cruciale per qualsiasi runner.
L’aspetto più interessante dello studio è che, indipendentemente dal livello, chi segue un piano periodizzato ottiene miglioramenti più costanti nel tempo rispetto a chi si allena in modo casuale o monotono.
Applicazioni pratiche per runner e chinesiologi
L’allenamento periodizzato nella corsa di resistenza non è solo per professionisti.
Con le dovute modifiche, è applicabile anche a chi corre per benessere, dimagrimento o prevenzione.
Ecco alcune linee guida pratiche:
- Dedica l’80% degli allenamenti alla corsa lenta o rigenerante, fondamentale per costruire efficienza metabolica.
- Inserisci 1–2 sedute settimanali di qualità (interval training, progressivi o tempo run).
- Alterna cicli di 4–6 settimane di carico e scarico per mantenere la progressione senza stress eccessivo.
- Cura il recupero: alimentazione, sonno e mobilità sono parte integrante dell’allenamento.
Come ricordano anche le linee guida dell’European Athletics, la chiave del successo non è solo quanto ti alleni, ma come distribuisci il tuo sforzo nel tempo.
Dalla scienza alla pratica: il ruolo del professionista
Un programma ben costruito deve essere personalizzato, monitorato e adattato.
Nel mio lavoro di chinesiologo clinico, un approccio periodizzato viene applicato non solo per atleti, ma anche per chi ha bisogno di migliorare resistenza, controllo posturale o capacità cardiorespiratoria in modo sicuro.
Attraverso una pianificazione progressiva e una valutazione funzionale continua, è possibile creare un equilibrio perfetto tra stimolo e recupero, massimizzando i risultati nel lungo periodo.
L’allenamento periodizzato nella corsa di resistenza non è solo una strategia per atleti d’élite, ma un modello scientifico di efficienza applicabile a ogni livello.
Allenarsi in modo intelligente significa rispettare i tempi di adattamento del corpo, ascoltare i segnali e costruire un percorso sostenibile di crescita e salute.
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